Armar 28/7-09 Kroppsverkstan

Armar.
Ez-curls
3*6 55 kg
Superset
Smalbänk
3*8 70 kg (fötter i luften)

Scottcurls
3*8 40 kg
Superset
Dips
3*15 kv

Hammercurls
3*12 22.5 kg
Superset
French press
3*12 40 kg

Concentrationcurls
2*12 15 kg

Fint pass!

Ben/Mage 27/7-09 Kroppsverkstan

Ben.
Knäböj
4*4 140 kg
1*8 110 kg
Benpress
3*6 150 kg
Utfall med hantlar
3*12 17.5 kg
Superset
Upphopp
3*10 kv + 15 kg

Cablecrunches
4*20 45 kg

Benen grinar, fy fan va tungt de va, riktigt bra djup i allt.
Ska ta med kamera på nästa benpass, fick fina definitioner i quadriceps.
Armar imorrn.

Axlar 27/7-09 Kroppsverkstan

Axlar.
Militärpress
3*8 60 kg
Sidolyft
3*12 15 kg dropset 3*12 6 kg
Frontlyft
3*12 15 kg dropset 3*12 10 kg
Olika sido/front lyft olika vikter cirka 6 set
Drag till hakan
3*15 45 kg

Lite konstigt pass, hade bråttom på gymmet å inte kört axlar ordentligt på 2 månader så var rätt svag, men de kmr igen snart som allt annat.
Mina axelpass baseras alltid på 1 press övning sen resten sido och fronlyft då jag tycker dem bygger bättre + ger mindre slitage/skador.

Imorrn ben.

Rygg/Trapz 25/7-09 Kroppsverkstan

Rygg/Trapz.
Chins
4*12 kv
Stångrodd
3*12 90 kg
T-bar
3*9 75 kg
Latsdrag
3*10 90 kg
Hantel shrugs
3*10 42.5 kg
1*12 32.5 kg


Första ryggpasset hemma, hade inte riktigt orken jag ville ha, men de kmr
Var lat å skippade både marklyft och sittande rodd, men de kmr också, måste komma in i mat ätandet igen och har fortfarande inga proteintillskott dom kmr om någon dag, så är lite mat just nu.

Bröst 24/7-09 Kroppsverkstan

Bröst.
Plan hantelpress
4*8 42.5 kg
Sne hantelpress
4*7 35 kg
Flyes
3*12 12.5 kg

Första passet hemma, började med kreatinet igår så effektet har inte kickat ännu, nu blir de en stenhård månad innan kalmar och skolan igen, så tränar alltså på kroppsverkstan i Sthlm igen, imorrn rygg, ska bli sjuuuukt fint! Känner att de är skillnad på att träna hemma, kmr få fin träningsvärk av detta!

Bröst 19/20-09 Seagard

Bröst.
Plan hantelpress (fötter i luften)
4*6 38 kg
4*6 33 kg
Flyes (fötter uppe)
2*12 13 kg

Kort pass, har lite bråttom, sista passet på båten, nu ska jag hem! :)

Inneband 18/7-09 Seagard

Innebandy på tanktaket i typ 30 grader i 60 min, svetten rann ojoj.

Biceps/Underarmar 18/7-09 Seagard

Biceps/Underarmar.
Finger Chins
3*8

Ez-curls
3*6 56 kg
Dropset
Stångcurls
3*6 30 kg

Ez-curls
4*12 36 kg
Superset
Omvända stångcurls/Underarms curls
2 set var a 10 reptetioner a 30 kg

Hantelcurls
2*12 18 kg

Avslutade med 30 reps resp arm på 10 kgs hantel, brännde gött.

Näst sista passet på MS Seagard, imorrn bröst sen hem till allt de vanliga, då ska ni få se på en kille som är sugen på att träna! :D Kliver av på måndag!

Trapz/Mage 16/7-09 Seagard

Trapz/Mage -> Speciallpass då jag inte riktigt kan köra något annat.

Hantelshrugs
12*12 35 kg
Superset
Crunches
12*15 10 kg

Varför krångla till de?

Armar 15/7 Seagard

Armar -> Högreps/Lätt pass, lite sliten i händerna.
Ez-curls
5*12 40 kg
Superset
Smalbänkpress
5*12 60 kg
Hammercurls
3*12 26 kg
Superset
Frenchpress
3*12 40 kg
Sittande hantelcurls
3*12 15 kg
Superset
Kickbacks
3*12 8 kg
Underarmscurls
2*12 30 kg
Superset
Omvända stångcurls
2*8 30 kg

Lite sliten i händerna sen trossdragande igår, därav lugnt pass.
Ruskig pump när jag kör så många reps, bra shreddad idag kring rutorna/obligous/höftben/revben/lats! Nåja, hemma om 5 dagar då kan jag ta lite foton! :)

Bröst/Axlar 13/7-09 Seagard

Bröst/Axlar
Bänkpress
1*6 100 kg
1*5 105 kg
1*4 110 kg
1*3 115 kg
2*8 90 kg
Plan hantelpress (fötter i luften)
4*8 33 kg
10 set axlar, front samt sidolyft.

Urladdnigen i gårdagen var totalt, riktigt trött i benen och bålen, blev ett sådär bröstpass, skulle kört på dagen men somnade istället, men men, finns inga dåliga pass.

Innebandy 12/7-09 Seagard

Innebandy 90 min, gött!

Ben/Mage 12/7-09 Seagard

Veni, Vidi, Vici så kändes det idag.

Ben/Mage Lågreps.
Knäböj
1*8 110 kg
1*6 130 kg
1*4 140 kg
1*3 155 kg
1*2 160 kg (PB PB PB)
2*6 130 kg
Upphopp med skivstång
3*12 30 kg
Känns viktlöst med 30 kg på stången nu men testa övningen, jobbigt som älg.

Underbart pass, åt pizza till lunch som kocken lagat 90 minuter innan, kände mig slö innan passet men under passet var jag on fire, 150 kg var pb innan detta pass, efter 4 lätta på 140 försökte jag på 155, gjorde en 3a å höjde. 2 reps på 160 kg är PB, ev kanske jag klarat 1 rep på 165 direkt efter men utan pass vågade jag inte försöka.
Känns kanon, 180-200 kg ska upp innan året är slut!
Återigen, UNDERBART med PB.
8 dagar kvar på båten, sen hem! :)

Biceps/Mage 9/7-09 Seagard

Biceps/Mage
Ez-curls
4*6 55 kg
Hammercurls
3*24 23 kg
Superset
Crunches
3*30 10 kg
Ez-curls
3*15 35 kg
Superset
Benlyft
3*30
Concentrationcurls
2*12 13 kg
Superset
Sneacrunches
2*20

Ett pass i mängden, testade lite högre reps för extra pump, kändes bra, iof var passet lite extra eftersom jag höjde i ez-curlsen dom första, aldrig tränat på 55 kg tidigare, gick bra.
Målet är å träna på 65 tror jag innan året är slut.
10 dagar och 3 timmar till avmönstring, woho! :)

Bröst 8/7-09 Seagard

Bröst/Tuttar/Pecs/Meloner, lr vad man ska kalla dom små liven, meloner kanske är mer Cutler å mindre Mourten dock...

Plan hantelpress (fötter i luften)
5*8 36 kg
Sne hantelpress (fötter i luften)
4*8 31 kg
Plana hantelpressar (fötter i luften)
2*12 23 kg
Superset
Armböj
2*12 kv 90 kg.

Fint pass, ser lite ut på pappret men är mer i verkligheten, som vanligt gick de jävligt fort, kring 20-25 min. Bra trött i tuttarna hur som!

Rygg/Axlar/Underarmar 7/7-09 Seagard

Rygg/Axlar/Underarmar.
Finger Chins
12, 10, 8
Stångrodd
3*10 90 kg
2*20 50 kg
Superset
Frontlyft
4*10 20 kg
Underarmscurls
3*8 35 kg
Superset
Omvända stångcurls
3*6 35 kg
Specialaren axlar
2 set a 8 kg

Krångligt pass för läsaren, men Ni skulle vart där, svett, adrenalin, blodådror och dunkade pump! Bra träff i alla övningarna och ett gudomligt tempo, snart hemma, så gäller å ligga i sista så man inte får stå i vassen eller gömma sig under täcket för tjejen ;)
Take care all!

Ben/mage 6/7-09 Seagard

Ben/Mage
Knäböj
1*6 115 kg
1*6 120 kg
1*5 125 kg
1*5 130 kg
1*4 135 kg
1*3 140 kg
1*12 90 kg
6 set mage.

Riktig bra pass, första passet jag verkligen vågat ge allt sen min bukskada, vilket resulterade i riktigt bra böjjar, mitt PB i knäböj är 150 kg å idag gjorde jag en 3a på 140 kg efter dom andra setten, känns riktigt gött.
En bra dag hemma när kreatinladdningen är klar ska jag trycka upp 160 kg! Längtar redan :D

Innebandy

Innebandy nere på tanktaket i 60 min.
Är ungefär 50 grader i det lastrumet, kan inte beskriva hur mkt jag svettas, å fortfarande svettas! Skoj var de iaf.

Bröst 4/7-09 Seagard

Bröst.
Plan hantelpress (fötter i luften)
5*8 36 kg
Sne hantelpress (fötter i luften)
4*7 31 kg
Flyes (fötter i luften)
3*12 15 kg
Armböj
20 st.


Fint pass, inget speciellt direkt, kmr höjja vikterna lite nästa pass, ffa i snea, dom var "lätta".

Badminton 2/7-09 Seagard

Badminton 60 min med en lättmatros, torskade tyvärr men flög kcal allvärdelsn väg, avslutades med poolbad och blev kallad "Muskel-tarzan" av båsen! :D

Haha de märks att man inte druckit alkohol på länge då jag skulle ta after-sun i ansiktet och höll på å ramla baklänges för jag tyckte de luktade så mkt starksprit, de känndes som å lukta på läkarsprit å så visade de sig innehålla någon procent alkohol!

Armar 2/7-09 Seagard

My lovely arms.
Ez-curls
4*6 53 kg (PB vikt reps å har inge kreatin lr rage, nice nice)
Superset
Smalbänk (fötter i luften)
4*8 70 kg
TRISET
Hammercurls 3*18 23 kg + Frenchpress 3*12 40 kg + Concentrationcurls 3*10 15 kg
Underarmscurls
2*12 30 kg
Superset
Omvända stångcurls
2*8 30 kg
Avslutar med 21an 1 set på 30 kg, gudomlig pump av den, de va jobbigt å göra 21 reps på den vikten må jag säga.

Riktigt bra pass, svettades solkräm som en gris :)
Badminton senare ikväll, badade i poolen efter passet men simmade inga längder, hoppade lite bara.

Lats/Badminton 1/7-09 Seagard

Lats.
Chins
10, 8, 6, 5
Stångrodd
3*12 75 kg Lätta å strikta.

Blev inte mer, för sen kom en matros å utmanade mig på badminton så blev 90 mins badminton ist, svettigt som helvete, imorrn ska jag lyfta tidigare på dagen så man hinner båda.
Inte bestämt vad jag ska köra imorrn ännu.

Bröst 28/6-09 Seagard

Bröst.
Plan hantelpress
6*8 33 kg (fötter i luften)
Sne hantelpress
4*8 28 kg (fötter i luften)
Flyes
2*12 13 kg (fötter i luften)

Vred upp tempot idag rejält, passet tog 20 min, vilket innebär 12 träningsset + 3 uppvärmingsset som inte är nedskriva på den tiden, bra tempo :)
Gudomlig pump + svettning blev följden iaf.

Ben/Mage 27/6-09 MS Seagard

Ben/Mage
Knäböj
5*5 115 kg
2*10 95 kg
6 set viktade magövningar.

Inget å snacka om, svettades som en gris gick direkt från 2 timmars stekande i sol till gymmet. 23 dagar kvar, börjar längta hem efter nästan 40 dagar på sjön.

Underbara armar 26/6-09 Seagard

Armar.
Ez-curls
4*8 50 kg
Superset
Smalbänk
4*8 70 kg
Scottcurls
3*10 35 kg
Superset
Frenchpress
3*12 35 kg
Underarms curls
2*15 25 kg
Superset
Omvända stångcurls
2*12 25 kg
Concentrationcurls
1*10 13 kg
Superset
Dips
1*25 kv.


Härligt pass, bra riv å pump i grejjerna, när jag kan köra såhär strikta 8or på 50 kg med ez stången längtar jag hem till gymmet med rage + kreatin, då ska de ökas till 60 kg!
Vandrade runt hela dagen i England idag eftersom jag var vaktfri under lastning/lossning så köpte lite roliga grejjer till min kärlek Sandra. Snart är man hemma, 3 veckor! :)

25/6-09

Sol/Bad/Badminton/Pingis

Lökig dag med massor av sol, lite pool dopp å badminton + pingis.
Såg även tumlare hoppa kring båten!
Endast 25 dagar kvar nu, snart får man gosa med sin älskling!

Bröst 24/6-09 Seagard

Lätt bröst pass, utan kreatin + protein etc börjar kroppen bli lite sliten, så tog de lugnt.Bänkpress (fötter i luften)3*8 100 kgPlan hantelpress (fötter i luften)3*12 28 kgFlyes (fötter i luften)3*12 15 kgFrontlyft sittande3*12 10 kgBra pump iaf.

Rygg 23/6-09 + jämförelse över 1 år

Rygg/Mage/TrapzFinger Chins10, 8, 7 på kvStångrodd (strikta som fan eftersom jag skonar korsryggen lite)3*12 80 kgGood mornings2*9 80 kg6 set mage3 set trapz
Pallade inte mer, har målat utsidan på båten hela dagen å de sliter på i axlarna, man målar med rullar på stänger som är typ 5 meter långa.
Inspirations bild, min uteckling på 1 år, hoppas de kan inge hopp. Och tro mig, jag är 100% ren, har aldrig och kmr aldrig nytja något otillåten även om jag kan hålla med att de kan se ut så på jämförelse bilderna nästan, så bra tycker jag uteckling är :)

Underbara Armar 21/6-09 MS Seagard

Underbara armar MS Seagard.
Ez-curls
8, 8, 8, 7 50 kg
Superset
Smalbänk
4*10 60 kg (orkade inte mer, för trött i pecsen)
Hammercurls
18, 16, 16 23 kg
Superset
Frenchpress
3*12 40 kg
Concentrationcurls
2*12 16 kg
Superset
Dips
2*20
Underarmscurls
2*20
Superset
Omvända stångcurls
2*12


Skönt pass, riktiga karl-alfred underarmar idag med all pump :)

Bröst/Axlar 20/6-09 MS Seagard

Bröst/Axlar.
Plan hantelpress (fötter i luften)
1*8 33 kg
Plan hantelpress
8, 8, 6 36 kg
Plan hantelpress (fötter i luften)
3*7 33 kg
Sne hantelpress (fötter i luften)
3*8 28 kg
Flyes (fötter i lufte)
3*12 13 kg
Sidolyft (axlar)
3*12 13 kg

Inte kört hantelpressar sen jag kom ombord, å de är 10 kgs kakor så hantlarna blir lite otympliga men de funkade juh helt ok :) Kmr nog köra bänk/hantlar vartannat pass nu sista 4 veckorna innan jag kliver av, försöka få in 6-8 bröst pass på dom 4 veckorna.
Blir ganska lite axlar under tiden på båten men de är skönt också, dom är ofta slitna så låta dom "vila" 2 månader var nog klokt.

Simma lugnt!

Ben/Mage 18/6-09

Ben/Mage.
Knäböj
3*6 115 kg
3*10 90 kg
6 set mage.

Snabbt pass, inget speciellt, lite sjögång så höll på å faila 5 repen i 2setet knäböj men lyckades räta på mig.

Schema 18/6-09

Nytt schema som jag tänkte börja med från och med agusti när jag kmr hem, har slipat på de ett tag men kom gärna med kritik!
SCHEMA
Måndag Bröst/Axlar Fokus bänkpress + sidolyft
Tisdag Armar Fokus superset och trisets för hela armarna
Onsdag Ben/Mage/Rygg Fokus Kickar/curls för ben, lätt rygg -> oviktade chins, latsdrag, ryggress
Torsdag Bröst Fokus hantelpressar, raka, snea, flyes
Fredag Vila
Lördag Rygg/Trapz Fokus Tungt ryggpass, viktade chins, mark, stångrodd, t-bar
Söndag Ben/Mage Fokus Knäböj, knäböj, knäböj 8-10 set iaf.

Kan bli bra!

Rygg/Trapz 17/6-09

Rygg/Trapz på MS Seagard.
Chins (finger chins)
4*8 kv
Stångrodd (Strikta, så strikta så hade Löwgren + Scratch89 sett mig hade dom börjat frenchkissa)
6*12 80 kg (blir begränsad av greppet därav inte tyngre)
Stångshrugs (greppet igen)
3*12 80 kg
Hantel shrugs 3*12 30 kg superset godmornings 3*15 50 kg

Tanken var mage på slutet men kockens home made swedish meatballs med pasta lockade för mkt så blev mat.
Armar lr ben/mage imorrn. Time will tell!

Bröst/Axlar 16/6-09 MS Seagard

Bröst/Axlar
Bänkpress
1*10 100 kg
1*8 105 kg
1*5 108 kg
1*4 111 kg
1*5 114 kg
1*3 116 kg
2*8 95 kg
1*12 70 kg (fötter i luften)'
Plan hantelpress (fötter i luften)
2*10 30 kg
Axlar, special hantelyft
3 set 3*3*3 reps 10 kg

Bra pass tycker jag nog, med tanke på som sagt förut att serien är RAW, utan pass utan kreatin/rage, dagens pre-workout var en snickersglass, å de funkade oxå :)
Dagens after-workout blev 2 valiojogurtti, blir inte mat förens om 40 min tyvärr.

Ben/Mage 14/6-09 På Seagard

Ben/Mage. På MS Seagards gym
Knäböj
5*5 115 kg
2*10 90 kg
Dragonflyes
2*max
crunches med vikt på bröstet
4*20
snea crunches
1*15 varje sida.

Ok pass, finns inget med å göra för benen på båten så de blir bara knäböj.

Underbara armar 13/6-09

Underbara Armar.
Ez-curls 3*12 40 kg superset smallbänkpress 3*8 70 kg
Triset
ez-curls 3*12 30 kg + smallbänk 3*12 50 kg + concentrationcurls 3*12 12 kg
Underarmscurls 3*20 20 kg superset omvända stångcurls 3*12 20 kg

Lätt pump pass, de rullar så in i helvete på MS Seagard idag eftersom vi korsar Nordsjön så gick inte å köra tyngre, de blir för dålig balans helt enkelt.
Passet följdes av en simtur i vår pool då vi har strålande sol här ute.

Test

Jag kommer skriva om min kost, min träning och den eviga kampen mot den perfekta kroppen.
De som kommer skrivas är mina träningspass, en del av mina måltider men ffa mycket bilder på mig, min träning och min mat.